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건강상식-뱃살빼기

re: 뱃살 빼는법

ahznfps5201 2009.06.20 09:00

1.뱃살 다이어트

 

1)부위별로 뱃살 빼기

 

☆ 탄수화물 중독의 증거 윗배 없애기

A. 누워서 상체 올리기

 

윗몸 일으키기와 비슷한 동작이지만, 학창 시절 하던 윗몸 일으키기와는 전혀 다른 운동이다. 상 복부의 근육을 단련시켜 보기 흉한 윗배의 군살을 제거하는 데 좋다.

 

바닥에 누운 상태에서 무릎을 직각으로 세운다. 입으로 숨을 내쉬면서 상복부의 힘만으로 상체를 들어올린다. 상체가 더 이상 올라갈 수 없는 지점에서 동작을 멈추고 버틴다. 숨을 모두 내쉬었을 때 천천히 처음 자세로 돌아온다.
NG 이 운동은 목과 어깨 근육에도 자극이 가기 때문에 목이 아프다. 그렇다고 손으로 머리를 받치거나 목을 꺾으면 배로 가는 힘이 분산되니까 손은 관자놀이 옆에 대기만 한다.


 

B. 다리 올리고 상체 들기
 

의자를 이용하니까 언뜻 보기에는 ‘누워서 상체 올리기’보다 쉬워 보이지만, 더 어려울 수도. 배 앞쪽 복직근에 힘이 들어가면서 근육을 강화시켜주는 효과가 있다.

 

바닥에 누운 상태에서 무릎을 직각으로 세운다. 입으로 숨을 내쉬면서 상복부의 힘만으로 상체를 들어올린다. 상체가 더 이상 올라갈 수 없는 지점에서 동작을 멈추고 버틴다. 숨을 모두 내쉬었을 때 천천히 처음 자세로 돌아온다.
NG 이 운동은 목과 어깨 근육에도 자극이 가기 때문에 목이 아프다. 그렇다고 손으로 머리를 받치거나 목을 꺾으면 배로 가는 힘이 분산되니까 손은 관자놀이 옆에 대기만 한다.


 

 
☆ 아랫배 없애기
C. L자로 골반 올리기
 

아랫배에 힘을 주어 동작을 실시하면 아랫배 근육이 강화되는 효과가 있다.

 

누운 자세에서 다리를 위로 곧게 펴 직각이 되도록 올린다. 양손으로 바닥을 밀면서 골반을 위로 밀어올린다. 골반이 많이 올라가지는 않지만 배가 가장 당기는 부분에서 멈춘다. 그 다음 천천히 다리를 내리고, 위로 올렸다 다시 내려오기를 반복. 느린 속도로 해야 효과가 좋다.
NG 머리를 들면 힘이 분산되어 아랫배 근육에 압박이 가지 않는다. 뱃살 빼기 효과 제로.

 


 

 
D. 두 다리 구부려 골반 올리기
 
하복부를 이용해 골반을 들어올리는 운동. 처음에는 골반이 거의 들리지 않을 수도 있지만 꾸준히 해서 근력이 발달하면 쉽게 올릴 수 있다.
 
바닥에 누운 상태에서 두 무릎을 붙이고 직각으로 세운다. 입으로 숨을 내쉬면서 하복부의 힘만으로 골반을 들효과 1등 동작_활자세 상체와 하체가 동시에 강하게 자극됨으로써 아랫배 쪽의 군살을 없애줄 뿐 아니라 목과 등, 허리를 강화시켜주면서 비만을 해소하는 동작.
NG 손바닥에 힘을 주거나 반동을 이용해 운동을 하면 뱃살을 빼는 데는 아무런 도움이 안 된다. 하복부의 힘을 이용해 골반을 들어 올리는 것이 중요.


 

 

☆ 술배에 효과보는 동작

E. 엎드려서 다리 올리기


 

두루뭉술한 남편의 뱃살 제거에는 엎드려 다리를 올리는 동작이 효과적. 배와 척추 기립근(등 하부)의 군살을 제거하고 허리를 강하게 해주는 일석이조의 효과가 있다.

 

엎드린 상태에서 다리와 팔을 어깨 너비로 벌리고 최대한 펴준다. 목은 척추와 일직선으로 유지한다. 입으로 숨을 내쉬면서 팔과 다리를 교차하며 올린다. 가능한 한 천천히 하는 것이 포인트. 다리가 더 이상 올라가지 않는 지점에서 등 하부와 엉덩이, 허벅지의 자극을 느끼면서 버틴다. 코로 숨을 들이쉬며 천천히 처음 자세로 돌아오고, 발끝이 바닥에 닿을 때 반대쪽 다리와 팔을 올린다.
NG 머리를 뒤로 꺾어 시선을 정면으로 향하면 팔과 다리 근육이 받는 자극이 줄어든다. 최대의 효과를 얻으려면 고개를 숙이고, 시선은 바닥으로 향한다.

 
F. 무릎 구부리고 상체 올리기
 

무릎을 구부리고 상체를 들어올리는 복근 운동을 하면 배 앞부분에 있는 복직근에 힘이 들어가 근육이 단련된다. 술 마셔서 나온 술배에 효과적.

 

바닥에 누워 무릎을 구부려 가슴 앞으로 당긴다. 그 상태에서 양손을 머리 옆에 대고 상체를 일으킨다. 가슴 아래쪽 배 근육이 가장 심하게 당길 때까지 몸을 일으키고, 견디기 힘들 때 천천히 바닥으로 내려간다.
NG 상체를 들어 올릴 때 팔꿈치가 무릎에 닿거나 깍지를 껴서 목이 꺾이지 않도록 한다.

 
2)뱃살빼는 필라테스 운동
3)뱃살 빼는 7가지 비결

▽섬유질 많이 먹고 운동하자

물, 식이섬유를 적게 먹고 몸을 덜 움직이면 변비에 걸리기 쉽고, 변비는 복부 팽만의 원인이다. 변비에 걸리지 않도록 곡물, 야채, 콩류, 견과류 등 식이섬유를 많이 먹고 물이나 차를 하루 6~8잔 정도 마신다. 또 일주일에 최소한 다섯 번 30분 이상은 운동을 한다.

▽식사는 30분 동안 천천히 꼭꼭 씹어 먹자

음식을 급하게 먹으면 공기까지 먹게 돼 배에 가스가 찬다. 소화가 입에서 시작된다는 마음으로 꼭꼭 씹어 먹자. 식사시간이 최소한 30분은 돼야 포만감이 생기면서 식사량도 줄일 수 있다.

▽세끼 대신 여섯끼

하루에 세끼를 과하게 먹는 대신 적은 음식을 하루 5~6끼니로 자주 먹으면 과식 뒤 배가 터질 듯 한 불편함이 줄어든다. 음식을 자주 먹으면 혈당 조절과 공복 관리에도 좋다. 물론 자주 먹는 게 많이 먹는 것으로 연결돼선 안 된다.

▽탄산음료 줄이고 물 마시기

탄산음료는 헛배를 부르게 한다. 다이어트 음료도 마찬가지. 물을 마시거나 아니면 최소한 탄산이 없는 음료를 마신다.


▽껌을 씹지 말자

껌을 씹으면 공기를 함께 삼키게 된다. 껌을 씹는 습관이 있다면 껌을 과일, 야채, 저칼로리 과자로 바꿔 보자.


▽나트륨 덩어리인 가공식품을 피하자

가공 식품일수록 나트륨 함량이 높고 섬유질은 적다. 이 둘은 모두 배를 불룩 나오게 만들기 쉽다. 가공 식품을 고를 때는 겉포장의 영양성분부터 읽어보는 습관을 기르자. 통조림, 냉동식품 등은 대부분 나트륨 함량이 500mg을 넘는다.

▽배를 달래는 음식들

페퍼민트차, 생강, 파인애플, 파슬리, 유산균 요구르트는 팽팽한 복부를 가라앉히는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

4)유형별 공략법
◇윗배 볼록형=폭식과 과식을 자주하는 사람에게 나타나는 유형으로 남성에게 많다. 팔다리는 가늘고 윗배만 볼록 튀어나와 ‘거미형비만’으로도 불린다. 복부 내장에 지방이 많이 쌓여 ‘내장 비만’이라고도 한다.

섭취열량을 하루 1500칼로리로 제한하고 야채와 해조류 위주의 저지방 식이요법을 습관화해야 한다. 유산소운동도 규칙적으로 해서 복부 지방을 태워야 한다. 관절에 무리없는 사람이라면 가볍게 달리거나 빨리 걷기를 한다. 관절에 무리가 없다면 수영이나 자전거 페달 밟기도 좋다.

◇아랫배 볼록형=변비가 심하고 활동량이 부족한 여성에게 흔히 나타나는 유형이다. 내장비만형보다 신체 위험성은 덜하지만 체형상으로 최악이다.

평소 짧은 거리라도 걷는 습관을 들이는 것이 가장 좋은 방법이다. 계단 오르내기리, 수영등이 도움이 된다. 운동은 1주일에 4-5일 하루 30분 정도가 적당하다. 훌라우프도 국소적인 혈액순환을 도와주므로 효과가 있다.

기본적인 식사요법과 운동을 소홀히 하지 않음에도 불구하고 계속 살이 찌거나 살이 빠지지 않는 경우에는 대사 장애 등의 다른 원인으로 자신의 내부에 문제가 있는 것은 아닌지 확인한 후 개별 차에 따른 비만관리가 필요하다.

인체는 오장육부(五臟六腑) 상호간의 힘과 음양의 조화(사람에 따라 각 장부의 힘과 크기가 다르다)에 의해서 건강을 유지하게 되어 있는데, 이 균형이 깨졌을 때 병이 생긴다고 보고 있다.

따라서 이런 경우는 한방 다이어트는 잘못되어 있는 인체 내부의 균형을 찾아주고 생명 에너지를 활성화시키는 것에서 출발한다. 여러 치료법 가운데서도 특히 한방한약은 이러한 대사적인 불균형을 개선시키는데 좋은 효과를 보인다.

◇옆구리 비어짐형=바지를 입어도 허리살이 옆으로 비어져 나오는 유형이다. 피부에 탄력이 없고 늘어져 보기에 거북한 경우가 많다. 주로 출산 후에 많이 타나나 ‘산후비만형’이라고 부른다.

윗배 볼록형처럼 칼로리를 제한하고 유산소 운동도 한다. 여기에 늘어진 피부에 탄력을 주고 복부 근육을 짧게 당겨주는 웨이트 트레이닝을 겸하면 좋다. 국소적으로 초음파와 전기 자극을 통해 지방을 분해하는 기계적인 치료와 식염수 미네랄 등을 피하에 주입하는 메조테라피 등도 도움이 된다.

◇남산형=윗배와 아랫배가 모두 나와 동그스럼하게 연결된 것이 남산형 비만이다. 비만으로 인한 각종 합병증이 가장 많이 생기는 위험한 유형. 고도 비만환자가 여기에 속한다.

운동요법 식이요법 행동수정요법 약물요법 등 모든 방법이 총동원돼야 한다. 비만 합병증이 동반된 경우에는 전문가의 처방에 따라 하루 700-800칼로리만 섭취하는 초저열량 다이어트가 필요하다. 운동은 적어도 1-2년 이상 지속해야 가시적인 효과를 불 수 있다.
이처럼 웬만해선 잘 빠지지 않는 뱃살. 빠른 시간에 효과를 볼 수 있는 방법으로 한방다이어트도 좋은 효과를 볼 수 있다. 단기간의 체중감량이 중요하지만 무엇보다 건강을 해치지 않는 것이 우선이다. 한방다이어트는 다이어트에 들어가기 전 검사를 통해 체내의 허약한 부분을 먼저 체크한 후 케어에 들어간다.

참사랑한의원에서는 “한방탕약인 ‘동의체감탕’으로 체내 독소 제거하여 몸무게와 체지방을 모두 감소시킨다.”고 말했다. 이 탕약은 비뚤어진 체내의 균형을 바로 잡아주고 생명에너지를 활성화시켜주기 때문에 다이어트와 건강을 함께 챙길 수 있다고.

이동우 원장은 “체지방 감량을 도와주는 한방다이어트 탕약에 탄수화물을 대체할만한 여러 약재 등이 첨가되어 있기 때문에 식전에 복용 시, 충분한 포만감을 느낄 수 있어 과식을 예방할 수 있다는 것이다.

한방 다이어트는 체지방을 구성하는 셀룰라이트를 부드럽게 한 후 직접 조직을 분해, 연소시켜 체중을 감소시킨다. 그렇기 때문에 요요현상이 적은 것이 특징. 또 무조건 굶어서 살을 빼는 것이 아니라 기존의 식사량을 유지하면서 다이어트 효과를 볼 수 있다는 것이 한방다이어트의 가장 큰 장점이다.
#참고: 각종다이어트,운동,식이요법으로도 좀처럼 빠지지않는 지방덩어리들....
넘 오래되고 각종 섬유질과 엉켜서 단단한 지방덩어리 형태를 만들고있는데
이것을 소위 오렌지껍질처럼 보이는 셀룰라이트라고 하는 것입니다.


이런것들은 유산소운동만으로는 좀처럼 안 빠진다는 것이 정설입니다.
헬스장 다니고 운동 열심히 하는 사람들도 뱃살,허벅지,종아리는 잘 안빠지는
원인이 바로 셀룰라이트화 된 경직된 지방덩어리 때문에 그렇다고합니다.

 

그런데 이런 부위들을 접시,봉,맥주병,팻킬러,주걱등으로 집중적으로 문지르게되면 단단한 지방을 부드럽게 만들어주고 고체형태의 지방덩어리를 액체형태의 지방산으로 만들어서 혈액속에 순환케 만들어주고 각종 배설물,땀,소변,대변을 통해서 체외로 쉽게 빠져나오게 해준다는 것입니다.
그러나 문지르지 않고 유산소운동만 하게 되면 고체형태의 지방덩어리가 그대로 있기
때문에 살이 좀처럼 안빠지는 원인이 된다는 것입니다.

 

문지른다는 것(경락맛사지 효과와 같음)은 혈액순환을 도와주고 지방연소에 필요한 산소공급을 원활하게 해주고또한 림프계의 순환을 도와줘서 세포사이에 정체되어있는

수분 및 노폐물을 제거해주기 때문에 오랫동안 꾸준히 문질러주면 지방층이 제거된 팽팽하고 탄력있는 피부를 만들어주게 된다는 것입니다.

 

뱃살,허벅지는 문지르는 것이 제일 빠릅니다.한달만이라도 실천하고 싶은 분은 쪽지주면구체적으로 문지르는 방법 알려드립니다.


2.뱃살빠지는 운동

1) 덤벨을 든 손은 아래로 자연스럽게 내리고,

다른 손은 목 뒤를 감싼다.

덤벨을 든 손이 옆구리선을 따라 천천히 내려가도록 한다.

양팔을 바꾸어 12회 정도 반복한다.

옆구리와 복근근육 강화 효과가 있어 뱃살 제거에 효과 만점이다.

 

 

 

 

2)

 

상체비만
하체 비만자들이 너무 참아서 문제라면 상체 비만자들은 쉽게 발끈하고 성격이 급해서 문제다. 그만큼 뒤끝이 없고, 또 금방 잊어버리는 성격들이다.
물론 누구나 심각한 일은 잊지 못하겠지만, 상체 비만자들은 사소한 일은 신경도 쓰지 않는다. 그래서 소양인 남성과 소음인 여성이 커플인 경우, 남성의 한마디 한마디에 여성스러운 소음인 여성은 두고두고 마음고생을 한다. 소양인 남성은 기억도 못할 것을…
소양인들은 이렇게 성격도 급하기 때문에 체형적으로 상체가 발달한다. 호를 낸다는 것은 기(氣)가 위로 올라가는 것이고, 자꾸 기가 올라가다 보니 형(形)도 기를 따라 형성된다. 이는 오른팔을 자꾸 쓰면 오른팔이 발달하는 것과 같은 원리다. 성격과 체형이 100%일치하는 것은 아니지만, 주위 사람들을 잘 살펴보면 그런 경향을 쉽게 발견할 수 있다.

1. 근육질의 상체비만자
소양인 특징 중에 하나인, 근육질 체형은 체격이 커 보이지만, 지방의 비율은 높지 않은 사람이 많다는 것이다. 어깨가 넓어 겉보기엔 뚱뚱해 보이지만, 실제 의학적인 체지방률은 남들보다 높지 않다. 이를 근육질의 상체 비만이라고 부르며 다음과 같은 특징이 있다.

- 사춘기 혹은 유년기부터 상체 비만이었다.
- 몸이 단단한 균육질이고 다리는 날씬하다.
- 손목과 발목은 가는 편이다.
- 힘이 센편이다.
- 성격이 대단히 급하다.
- 평소에는 많이 먹지 않지만 폭식을 자주 한다.

이런 타입에 해당하는 경우 운동량보다는 식사량을 줄이고 좋은 식습관을 들이는 것이 좋다. 특히 운동을 아무리 해도 살이 안 빠진다는 사람들이 많다. 이들은 대개 운동도 단기간에 정말로 열심히 하며, 한 번 하면 완전히 지칠 때까지 한다. 그러나 이런 식으로 운동을 하고 나서 식사량 조절을 잘 못하면 살이 더 찐다. 이들은 다이어트 방법 중에서 식사량을 줄이는 데 집중해야 한다. 그런데 식사량을 줄일 경우, 한참을 굶다시피 하다 폭식하는 경향이 많다. 그냥 줄일 것이 아니라, 규칙적으로 식사를 함으로써 소식이 습관이 되게 줄여야 한다.
중요한 포인트가 하나 더 있다. 어깨가 넓은 근육질의 상체 비만자가 상체 살을 뺀다고, 상체의 부위별 운동 중 특히 아령들기나 숄더프레스, 모래주머니 들기를 하면 어깨가 더 벌어질 수 있다. 근육이 발달하기 쉬운 유형이므로, 댄스나 걷기 등 상체 부하가 적고 전신을 움직이는 유산소운동을 중심으로 계획을 잡아야 한다.


2. 지방질 상체비만자
성인이 된 후, 특히 결혼이나 출산 후에 유난히 상체에 살이 붙고, 살이 무른편이며 전신적으로 체지방률이 높은 사람이 있다. 이런 경우도 상체 비만이지만, 복부 비만이 동반된 경우가 많다. 다이어트법은 전신비만 혹은 복부 비만일 경우의 방법과 유사하다. 이를 지방질의 상체 비만이라고 하며 다음과 같은 특징이 있다.

- 성인이 된 후 상체에 살이 붙었다.
- 살은 무른편이고 다리도 두껍다.
- 손목과 발목이 아주 가늘지는 않다.
- 운동을 잘 못하는 편이다.
- 성격은 별로 특징적이지 않다.
- 음식을 조금씩 자주 먹으며, 식습관이 좋지 못하다.

이 경우 상체 비만이라도 전신 비만처럼, 균형 있는 식사 조절과 운동이 필요하다. 근육질의 상체 비만처럼, 운동요법과 식이요법을 균형 있게 진행하는 것이 중요하다. 특히 게으른 생활 습과, 활동량의 부족을 해결해야 한다. 꾸준히 한다면 근육질의 상체 비만보다 훨씬 체중 감량도 쉽다. 가능하면 꼭 살을 빼야 건강에도 좋은 체질이다.

이런 사람들 중에는 팔뚝 뒤의 물렁한 살이나, 가슴에서 등쪽으로 이어지는 광배근 부위의 지방이 많은 사람이 있는데, 근육질의 상체 비만자와는 달리 부위별 운동을 꾸준히 함으로써 부위별 모양 만들기가 가능한 체질이다.

근육질이건 지방질이건 상체 비만자는 모두 기가 위로 오르는 것을 막아주는 것이 중요하다. 명상이나 스트레칭을 통하여 마음을 차분히 가라앉히고, 상체를 항상 서늘하게 하여 열이 쌓이지 않도록 한다

 

 3)



등을 바닥에 대고 반듯이 누워 두 다리를 가지런히 모은다. 배에 힘을 주어 다리를 머리 위로 올린다. 발을 가능한 한 바닥에 닿도록 한 뒤 5초간 동작을 멈춘다. 이때 천천히 복식호흡을 하면 더욱 효과적이다. 10회 반복 실시.






바닥에 누운 뒤 무릎을 구부린 다음, 두 팔로 무릎을 감싼다. 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겨 3초간 정지. 5회 반복 실시.




바닥에 앉아 뒤로 손을 잡고 공중으로 다리를 들어올린다. 자전거 페달을 돌리는 기분으로 다리 전체를 돌려준다. 1분 이상 실시.





무릎을 꿇고 똑바로 앉아 두 손을 뒤로 짚는다. 상체를 뒤로 넘겨 바닥에 눕는다. 두 팔을 머리 위에서 깍지끼고 겨드랑이를 편다. 만약 이 동작이 어렵다면 한쪽 다리는 펴도 무방하다. 1분간 정지, 3회 반복 실시.




4)

반듯하게 누워서 무릎을 벌리고 발뒤꿈치를 붙인다. 숨을 들이쉬면서 두 손을 위로 쭉 뻗는다. 뻗은 팔을 흔들어 그 반동을 이용해서 상체를 일으켜 세운다. 이때 숨을 크게 내쉰다. 10회 반복 실시.






무릎을 세우고 누운 자세에서 상체를 들어올리면서 양손으로 양쪽 무릎을 잡는다. 5회 반복 실시. 배에 힘을 주면서 동작을 반복하면 복직근이 강화된다.



앉은 자세에서 양손은 주먹을 말아 쥐고, 팔꿈치를 구부린 다음 상체를 45。 정도 눕힌다. 그런 다음 고개를 뒤로 젖히고 두 다리를 조금 빠르게 위로 올렸다 내렸다 반복한다. 30초간, 10회 반복 실시.












바닥에 엎드린 자세에서 두 발을 뒤로 잡고 몸을 활처럼 휘게 한다. 다섯까지 센 다음 동작을 풀었다가 다시 지금까지의 동작을 반복한다. 5회 반복 실시.




두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉아서 두 손은 뒤로 짚는다. 오른발과 오른손을 동시에 들어서 공중에서 마주 대었다가 내린다. 반대쪽도 같은 동작 실시. 배에 힘을 주고 각 방향 10회 반복 실시.
5)




바닥에 누워 무릎을 구부려 들고 엉덩이를 돌려서 왼쪽 넓적다리가 왼쪽 바닥에 닿도록 한다. 반대쪽도 실시. 양쪽을 번갈아가며 각 5회씩 실시.






바닥에 엎드려 팔을 어깨 높이로 들어올린 다음 양옆으로 상체와 다리를 동시에 들어올렸다 내리기를 반복한다. 5회 반복 실시.













양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 왼팔은 머리 뒤로, 오른팔은 그대로 아래로 내린다. 손목을 꺾고 상체를 오른쪽으로 구부려서 왼쪽 허리가 늘어나게 한다. 양쪽 번갈아가며 8~12회 반복한다. 상체를 위로 들어올리는 느낌으로 실시.



바닥에 무릎을 대고 엉덩이는 든 채 엎드린 자세에서 상체를 앞으로 구부린다. 이 상태에서 정면 왼쪽으로 손을 옮기면서 등과 옆구리를 늘려준다. 반대쪽도 실시. 3회 반복.







두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉는다. 두 팔과 두 다리를 동시에 들어올려 공중에서 마주 대었다가 내린다. 10회 반복 실시.






바닥에 등을 대고 누운 뒤, 양팔을 어깨 높이로 뻗는다. 무릎을 구부린 뒤, 오른쪽 무릎 위에 왼쪽 무릎을 포갠다. 꼰 무릎을 바닥 쪽으로 서서히 눕힌다. 이때 시선은 오른쪽을 볼 것. 양 방향으로 번갈아 5회씩 실시.
  뱃살빼기 체조 1

- 허리를 펴고 의자에 앉는다.
- 양손은 의자 옆 쪽을 잡고, 발은 바닥에 붙인다.
- 배에 힘을 주면서 양다리를 붙인 상태로 가슴까지 들어올린다.
- 허리가 구부려지거나 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 주의하며, 20번 이상 반복한다.
 
  뱃살빼기 체조 2
 
- 바닥에 앉아 무릎을 세워 어깨 폭보다 약간 넓게 벌린다.
- 손으로 무릎을 잡고 배에 힘을 주며 상체를 뒤로 젖히고 약 5초간 유지하다 원래대로 돌아온다.
- 10회 이상 반복한다.

  뱃살빼기 체조 3

- 위를 보고 바닥에 누워 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 무릎을 굽혀 세운다.
- 배에 힘을 주고 양손으로 머리를 잡고 천천히 무릎 쪽으로 상체를 들어 올린다.
- 허리반동으로 일어나거나 어깨에 힘을 주어서는 안된다.
- 20번 이상 반복한다.


  뱃살빼기 체조 4

- 바닥에 누워 양팔은 넓게 벌린다.
- 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올린 후 좌우로 내리는데, 내릴 때는 완전히 바닥에 붙이지 않는다.
- 좌우 10회 이상 반복한다.


  뱃살빼기 체조 5

- 바닥에 누워 양쪽다리를 직각으로 들어 올린다.
- 다시 다리를 내리는데 바닥에 붙지 않게 해서 약 5초간 유지하다가, 바로 직각으로 세운다.
- 10회 이상 반복한다.


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이정도면 됬나요 ㅠㅠ 반복되는것 이떠라도 이해해 주세요 'ㅁ'

출처 : 블로그.지식인. 등등




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 "2005 정보통신부장관배 게임제작대회"

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