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바른 자세 건강법

◆ 생활 속에서 실천하는 바른자세 건강 수칙 12가지

1. 책을 읽거나 공부할 때는
    책을 세우거나 독서대를 놓고 본다.

2. 컴퓨터 작업을 할 때는
    모니터를 눈높이에 맞게 조절해서 사용한다.

3. 목만 받치고 뒷머리는 바닥에 닿게 하는
    목 베개를 베고 자는 습관을 길러 목뼈의 정상적인 곡선을 유지한다.

4. 베개를 베지 않고 자거나
    옆으로 누워 자는 습관을 버린다.

5. 높은 배개나 쿠션을 베고 누워서
    TV를 보는 자세는 금물이다.

6. 신문은 세로로 접어
    눈높이로 올리고 본다.

7. 세수를 하거나 머리를 감을 때는
    고개를 숙이는 대신 샤워를 하되,
    물이 떨어지는 반대 방향으로 돌아서서 고개를 뒤로 젖히고 한다.

8. 운전할 때는
    고개가 앞으로 나오지 않도록 목 받침대에 뒷머리를 대준다.

9. 지하철이나 버스 안에서는
    엉덩이를 의자에 바짝 붙이고 앉는다.
    상체는 세워서 등받이에 맡기고
    뒷머리도 창이나 등받이에 댄다.

10. 전화를 받을 때는
     한쪽으로만 받지 말고 번갈아가며 받는다.

11. 다리를 꼬고 앉지 않는다.
     꼬더라도 번갈아가면서 꼬아야 한다.

12. 30분간 고개를 숙이고 있었다면
      30분간은 고개를 뒤로 젖히고 있는 등
      고개를 숙인 만큼 보완 운동을 해준다.

==================================================================================================
■ 허리를 망치는 11가지 자세

허리를 좌우로 비틀며 '두두둑' 소리를 내며 시원해 하는 것
푹신한 침대에서 자는 것, 높이가 맞지 않는 베개를 베고 자는 것
가방을 한 쪽으로만 드는 것
엉덩이를 뺀 자세에서 무거운 물건을 드는 것
엉덩이를 등받이에 붙이지 않고 앉는 것
경사진 곳에 오래 서 있는 것
두꺼운 지갑을 뒷주머니에 넣고 오래 앉아 있는 것
딱딱하고 발에 맞지 않는 신발을 신는 것
높은 곳에 있는 물건을 내릴 때 발받침대를 사용하는 대신 뒤꿈치를 들고 팔을 쭉 펴 내리는 것
선채로 허리만 숙여 아기를 들어 올리는 것
베개나 쿠션 등 윗부분이나 목에 대고 TV나 책을 보는 것

==================================================================================================
■ 허리를 살리는 자세

서 있을 때는 허리를 쭉 펴고 될수록 키가 크게 서 있는 것이 좋습니다.
그러나 체중은 수시로 이쪽저쪽으로 옮기도록 하고 한쪽 다리를 약간 높은 곳에 올려놓는 것이 한가지 방법이기도 합니다.
그렇게 함으로써 골반을 전굴시키고 따라서 척추의 지나친 전만증을 감소시킬 수 있습니다.
높은 굽의 신발을 신는 것은 좋지 않는 데 요추 전만증을 증가시키기 때문입니다.

앉을 때는 허리 부분이 곧거나 뒤로 약간 굽혀진 상태가 유리하며 의자의 높이는 너무 높은 것이 좋지 않습니다.
왜냐하면 너무 높으면 고관절의 위치가 무릎 관절의 높이보다 올라가게 되고 이는 요추 전만증을 증가하는 원인이 되기 때문입니다.
의자의 등받이는 딱딱한 것이 좋고 회전 의자나 바퀴가 달린 의자는 피하는 것이 좋습니다.
오래 동안 앉아 있을 때는 가끔 일어나서 걷도록 하던지, 한 다리를 다른 다리에 얹어 놓으므로서 골반의 전굴을 유도하고 의자에서 일어날 때는 단번에 일어나지 말고 일단 의자끝으로 나와 앉았다가 일어나는 것이 요통의 재발을 막는 요령입니다.

운전할 때의 주의할 점은 의자를 앞으로 많이 끌어 당겨서 무릎이 굽어지게 하고 등받이에 충분히 붙어 앉아야 하고 머리받이와 안전 벨트를 꼭 사용하도록 합니다.
장거리 운전을 할 때는 자주 차를 세우고 허리의 휴식을 취하는 것을 잊지 않도록 해야합니다.

물건을 들어올리는 것이 요통 유발에 끼치는 영향은 매우 큽니다.
물건을 들어야 할 때는 그 물건의 크기와 무게를 잘 가늠하도록 하고 다리 간격을 넓게 벌려 안정된 자세로 시작하며 허리를 굽히는 대신 무릎을 굴곡하여 물건을 들고 일단 든 물건을 몸에 가능한 한 붙여서 나르도록 합니다. 물건을 끌어당기는 것보다는 밀고 가는 것이 좋습니다.
등을 굽혔다가 다시 펼 때는 천천히 부드러운 동작으로 해야 하고 허리를 굽힌 상태에서 회전 동작이 들어가지 않도록 해야 합니다.

잠자리는 침대일 경우 너무 푹신한 것은 좋지않습니다.
잠자는 자세는 앙와위일 경우 무릎밑에 베개나 이불 같은 것을 받쳐 고관절과 슬관절이 굽혀지도록 하는게 좋고 모로 누워 잘 때는 무릎과 무릎사이에 푹신한 서양베개를 끼워 넣는 것이 편합니다.
잠자는 자세는 이런 자세 저런 자세를 따지기보다는 자기가 편한 자세가 좋은 것이고 침대는 가능한 한 큰 침대가 요통 예방에 유리하며 또 가능하면 혼자 자는 것이 좋습니다.
-from 반문섭 keris -




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